作者 / 創興診所 陳建志院長

很多醫療或營養專家們常常在各種電視、網路或報章雜誌媒體上，提醒大家要「適量攝取」，請問你(妳)知道多少才是「適量」嗎? 常常看到衛生機關呼籲民眾要每天攝取五份蔬果，

那請問多少才算是「一份」呢?

舉例來說，所謂天天五蔬果，指的是三份蔬菜、兩份水果。一份蔬菜，大約是100公克，約等於一碗生鮮蔬菜或是半碗煮熟的蔬菜。而一份水果，是指一個拳頭般大小的水果或是一碗八分滿水果切片的份量(本文中所指的碗是指飯碗，容量通常在200~240毫升)。

堅果類在食物分類中歸類為油脂類，屬於高熱量的食物。但由於內含豐富的單元不飽和脂肪酸，有利於提高血中好的膽固醇(HDL-C)，降低體內壞的膽固醇(LDL-C)，具有降血脂、減少心血管疾病發生的效用。另外包含次亞麻油酸、omega-3脂肪酸(DHA、EPA)、膳食纖維、豐富的維生素、礦物質等，這些都是維護人體生理機能不可或缺的重要元素。一般建議每天攝取一份，每份份量約為一湯匙或手握一把的份量 (通常歐美是建議三湯匙或手捧一把的堅果份量，但考慮國人烹調習慣用油量較高，所以國內食品專家建議將份量減少為歐美的三分之一)。

醫護人員常告誡有喝酒習慣的民眾要適量，那喝多少叫做適量呢?

一般建議男性每日以2份酒精單位為限，女性每日以1份酒精單位為限(或一週男性不超過14份，女性不超過7份)。1份US酒精單位相當於15公克的酒精(美國US與英國UK使用標準有所不同，英國1單位約10克)，大約是一瓶350毫升鋁罐裝啤酒(酒精濃度4%)，150毫升葡萄酒 (酒精濃度10%)，40毫升白蘭地、威士忌 (酒精濃度40%)，或30毫升高粱酒 (酒精濃度酒精濃度54%)。

在美國官方出版的飲食指南(2015~2020)中，建議在每日飲食計畫中加入適量的咖啡。綜合多項研究結果顯示，每天攝取3～5杯咖啡(咖啡因總量不超過400毫克/天)可降低罹患第2型糖尿病和心血管疾病的風險，也可能預防巴金森氏症與阿茲海默症的發生。這裡所指的一杯，大約是240毫升(8盎司)，通常是台灣市售咖啡小杯的分量(中杯360毫升、大杯480毫升)。必須提醒的是，這些研究的結論是針對黑咖啡，若是另外添加糖、奶精或鮮奶油，就會減少咖啡所帶來的健康益處。