肥胖也是病，胖起來要人命!
作者：創健 陳建志主任
人對胖瘦的好感是很主觀直覺的，長得太胖往往比較不討好。有人說肥肥圓圓的有時也滿可愛的啊! 但是，長的肥肥圓圓又能受到大眾歡迎的，畢竟是相對少數!
話說回來，胖是人家的事，為什麼肥胖的問題近幾年會引起全世界大眾的關注? 根據國內外許多的研究顯示，肥胖與糖尿病、心臟病、高血壓、痛風、呼吸中止症候群、猝死及乳癌、子宮內膜癌、大腸癌等的發生率息息相關。當歐亞的白種人BMI > 30，或亞洲黃種人BMI > 27以上時，罹病及死亡的風險確實明顯增加。由於統計學上明顯的風險差異，1996年WHO及FDA 正式將肥胖列為是一種慢性疾病，如何減重遂成為近二十年來醫療保健最夯的話題之一。
簡單地說，想減輕體重，必須使熱量之消耗量大於攝取量，即造成熱量之負平衡狀態，才能使體重減輕。熱量的攝取主要來自於每天飲食中的醣類、蛋白質及脂肪，熱量的消耗則包括三大部份: 靜態身體代謝熱量消耗(RMR，即基礎代謝率)、身體活動的熱量消耗(Physical activity)及食物的代謝熱量消耗(TEF)。其中，基礎代謝率的熱量消耗佔約70 %，包含人體維持體溫、心跳、呼吸、腸胃蠕動、血液淋巴循環等功能運作所消耗的熱量；身體活動時的熱量消耗約佔20%；食物在攝取、消化、吸收等代謝過程產生的熱量消耗約佔10%。
綜合以上結論，減輕體重的方法不外是一、減少熱量的攝取、二、增加基礎代謝率，以及三、增加身體活動量。
想減少熱量的攝取，三餐食物的選擇就得花點腦筋思考: 油炸、油煎、奶油、焗烤等烹飪方式最容易累積過多的熱量；額外的餅乾、蛋糕、酥餅、甜點、果汁及含糖飲料等，並非身體必需的營養份；三餐以外的宵夜習慣是否酌予取消或減量…這些都是可以優先考慮減少的熱量攝取。但過度的節食(如長時間每日的熱量少於800大卡)，可能導致營養不良，造成免疫及內分泌失調，對健康的幫助適得其反。
想增加基礎代謝率，最健康的方法是減少脂肪的累積，增加身體肌肉的含量。同樣重量的肌肉與脂肪來比較，肌肉消耗熱量的能力是脂肪消耗的十倍以上。身體的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高；脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！每週最好有三到五天安排規律的運動時間，每天至少累積三十分鐘以上，一來可以維持良好的體適能，二來可以藉由活動的熱量消耗來控制體重。
理想的運動包括兩者: 有氧運動與無氧運動(重量訓練)，前者可增加身體活動的熱量消耗，後者則有助於增加肌肉量，提升靜態身體基礎代謝率的熱量消耗。肌肉不只在身體運動時會消耗熱量，休息時仍會持續消耗熱量一段時間。要增加肌肉量，最有效的方法就是重量訓練，初學者每次三到五分鐘即可。最好是全身肌肉輪流練習，過度集中操練同一部位反而容易受傷。如果肌肉訓練的過程感覺會痠是正常，一旦感覺疼痛就表示過度負荷，應該立即停止。
有些人認為他可以嚴格控制食慾，但要運動則免談；有些人願意常常運動，但是無法抗拒美食。然而從研究數據來看，短期嚴格的節食，其減重效果非常顯著但很難持久，而且減的往往是肌肉、而非脂肪。若單靠運動想減重，其實效果並不會很顯著，但至少可以提升免疫及心肺功能，並減少心血管疾病發生的風險。真正最有效又健康的減重建議是: 適當的控制飲食+規律有恆的運動。
