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學會這六招,讓你預防中風夜襲

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歲末寒冬之際,急性心血管疾病發作的人數也逐步攀升,即使僥倖能逃過一劫,留下的後遺症不僅讓患者苦不堪言,也給患者的家屬、台灣的健保及長照帶來極大的負擔。其中心臟衰竭、心肌梗塞與腦中風,堪稱為心血管的三大殺手尤其當寒流來襲、氣溫驟降、日夜溫差明顯增大時,容易導致原本就有動脈粥狀硬化的患者血管因為天冷收縮,而讓血管更形狹窄、血液循環雪上加霜。面對越來越冷的氣候,要如何預防心血管疾病的發生呢?

創健預防醫學機構陳建志院長介紹,民眾可以六種日常生活保健的方法,把這六招學起來,就不用擔心心血管殺手的突然夜襲喔!
每天五蔬果

蔬菜水果中富含豐富的纖維質、礦物質、維生素…等營養素,攝取富含可溶性纖維的燕麥、蘋果、秋葵、洋蔥、菇類、豆莢類等食物。可溶性纖維可以在腸胃道與膽固醇及其先驅物質結合,再經由糞便排出體外,不僅能幫助血液減少壞膽固醇含量,降低心臟病和腦中風的危險,還可以增加餐後飽足感,有助於體重的控制。

攝取好的油脂

選擇天然油菜籽油、橄欖油、魚油、堅果、酪梨等來源的不飽和脂肪,減少牛羊豬肉等的飽和脂肪,避免食用人造奶油(氫化植物油)。堅果富含單元不飽和脂肪酸,還含有豐富的ω-3脂肪酸及植物固醇,符合「好的油脂」的條件。其中單元不飽和脂肪酸和植物性固醇可以降低血管中的低密度脂蛋白膽固醇(LDL),並提昇高密度脂蛋白膽固醇(HDL)的效果,ω-3脂肪酸在人體內有抗發炎及抗凝血的作用,因此,適量攝取堅果(每天手握一把或一湯匙)被許多研究證實具有保護心臟血管的功能。

定期測量血壓

高血壓的初期患者有一半以上是沒有任何症狀的,如果血壓已經偏高但從來沒去測量,或明明知道血壓高卻輕忽不以為意;在每一次心臟的跳動中,心臟為了將血液輸送到全身,每一次的收縮必須承受超標的壓力,長期下來,心臟遲早會因累積的負荷而出現問題。研究發現,當血壓每降低十個毫米汞柱,心臟病及腦中風的風險可以大幅減少。不妨在家中或辦公室放個電子血壓器,定期量血壓。

規律的運動

規律的運動能使動脈血管壁彈性更健康,還可增加血液中的好膽固醇,降低心血管疾病的罹患及死亡風險。肌肉是維持健康狀態的重要關鍵,身體的肌肉質量增加,有助於減少體脂肪、保護骨骼關節、改善新陳代謝,還能降低心血管疾病及失能的風險。人體到了中年,脂肪與肌肉天天在進行營養掠奪戰。當脂肪搶到較多營養時,肌肉可能日益縮減,人就容易日趨肥胖;若是肌肉獲得較多營養,有助體脂日益降低,人就容易遠離肥胖。想要增肌減脂,有氧運動和無氧運動(肌肉訓練)必須雙管齊下

適當的休閒活動

在現代忙碌的生活中,大多數的人追求功名利祿,在生老病死、柴米油鹽之間,年復一年日復一日。生活壓力過大,如果沒有適當的休閒娛樂,容易造成自律神經失調、交感神經亢奮,心血管疾病的風險也明顯提升。藉由視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺…等品味美好的事物來放緩步調,譬如聽聽悅耳的音樂,看看美麗的風景,聞聞青香的氣味,嚐嚐可口的美食,摸摸細柔的衣物等,都可能適時提升副交感神經作用來讓自己放鬆下來。

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