疾病大補帖

11. 骨質疏鬆症

身體骨骼的骨質自出生後隨著年紀而增加,大約在二十至三十歲會達到最高峰,之後骨質逐漸減少,女性在停經後,骨質減少的速度會加快,如果骨質流失過多,會使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙,呈現中空疏鬆的現象,這就是所謂的「骨質疏鬆症」。骨質疏鬆症患者最容易發生骨折的部位是髖部、手腕以及脊椎。發生在脊椎部位的骨折,稱為脊椎骨折。脊椎骨折的病人身高會變矮,背部會嚴重彎曲,造成駝背。

●骨質疏鬆症的原因:

女性、年齡超過70歲、家族性遺傳、身材瘦小或體重較輕、長期臥床、停經、月經失調或卵巢切除者、有內分泌疾病者、營養不良、鈣攝取量過少、缺乏運動、飲酒過量、抽菸或咖啡攝取過多、長期服用藥物(如抗癲癇藥、甲狀腺劑、類固醇藥物)等。

●預防骨質疏鬆症方法:

(一)飲食:

1.選用牛奶及其製品(如乳酪、優格等);若喝牛奶會拉肚子者,可先從少量牛奶(約 30~50cc)喝起,再慢慢加量或選用低乳糖牛奶或無乳糖奶粉。

2.多選用可連骨頭或軟骨一併吃下的食物,如小魚乾、蝦米、吻仔魚、蛤及牡蠣,或帶骨魚罐頭(如紅鮭、沙丁魚罐頭)等。

3.植物性食品如豆類食品(豆干、豆腐)、深色蔬菜、海帶、紫菜、芝麻、髮菜、加鈣的榖類食物等,皆屬含鈣量較高食物,建議素食者可食用。

4.燉排骨或熬大骨湯時,可加一些醋或檸檬,有利骨骼中鈣釋出,增加湯汁中鈣的含量。

5.肉類含大量磷,避免大量攝取,以免降低鈣吸收及促進尿中鈣排出,使骨質流失。

6.避免酗酒(酒精會影響鈣吸收)、抽菸、茶或飲用大量咖啡(可在咖啡中加入少許脫脂奶取代奶精),建議咖啡一天以一杯為限。

7.服用鈣片時,應先與醫師討論。一次不超過500~600毫克,每日不超過1500毫克;同時服用維生素D或喝牛奶,有助於鈣質吸收;若服用鈣片會引起脹氣或便秘,建議服用前多飲用開水;服用其他藥物後1~2小時內,避免服用鈣片。

8.需注意維生素D的攝取,建議每天攝取400-800 I.U(國際單位)的維生素D,維生素D可經由魚肝油、牛奶、蛋黃、鹹水魚及肝臟獲得。

9.攝取足量含錳(如堅果類、豆類、全榖類及綠葉蔬菜)、銅(如堅果類、全榖類、豆類、內臟、瘦肉、蛋及海鮮)、鋅(如海鮮、蛋黃)的食物,促進骨頭生長。

註:若您為高膽固醇血症患者,建議蛋黃一週攝取量不超過3個為宜。

10.攝取足夠的維生素C;因膠原生成需要維生素C的輔助,而膠原可促進骨膠原的形成,進而強化骨骼。維生素C亦可促進腸道對鈣質的吸收,富含維生素C的食物為柑橘類水果、芭樂、奇異果及其他生鮮蔬果。

11.更年期後的婦女,若適當的攝取黃豆製品,因其富含大豆異黃酮,似女性荷爾蒙,可延緩骨質流失。

(二) 運動:

適度的戶外運動是必要的,因陽光能身體產維生素D,維生素D可以加強腸胃對鈣的吸收,持續搭配適量的運動,可以強化骨質、防止骨質疏鬆、幫助睡眠、維持活力,並選擇適合自己運動(如游泳、太極拳、外丹功等),避免需要碰撞或快速移位的運動,以免摔倒。最好參加運動團體,一方面較能持之以恆,同時也能拓展人際關係。有些負重運動(如慢跑、騎單車、步行、提重等)能增加骨質,但患有關節炎者,應避免負重運動。

(三)日常生活保健:

運動可增進肌肉及關節柔軟度,並改善身體協調能力,而減少

跌倒的機會。另外,浴室廁所及樓梯是較容易跌倒的地方,需有充足的照明,

並保持地面乾燥,必要時可舖防滑墊或加裝扶手設備。

創健診所